Diete

La dieta Mediterranea

Alimentazione e cibi della dieta mediterranea

Come il nome stesso suggerisce, la dieta mediterranea è caratteristica di quei paesi europei che sul Mediterraneo, appunto, si affacciano: Italia, Francia, Spagna e Grecia.

Alla base dell'alimentazione di questi paesi troviamo: pane, cereali, legumi, olio d'oliva, pesce, frutta, verdura, erbe aromatiche e vino.
In questo tipo di cucina i grassi non vengono annullati anzi, sono presenti in una buona percentuale, ma la differenza rispetto ad altri tipi di dieta è che l'uso di olio d'oliva sembra controbilanciare, almeno in parte, i grassi animali.

Pare infatti che l'olio d'oliva abbassi i livelli di colesterolo nel sangue. Si ritiene inoltre che il consumo di vino rosso sia un altro fattore protettivo, avendo potenti effetti antiossidanti, facendo in modo che la dieta mediterranea arrivi a far diminuire il tasso di mortalità per malattie coronariche addirittura della metà.

Senz'altro, una caratteristica della dieta mediterranea è quella di essere costituita da cibi freschi di giornata, che vengono consumati al momento.

Tabella alimentare della Dieta Mediterranea

Tutti i giorni

- cereali: riso, pane e pasta di frumento integrale, orzo, mais, farro, avena, segale, grano saraceno, patate, ecc.;

- legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini, ecc.;
- frutta: pere, mele, albicocche, pesche, arance, mandarini, uva, fichi, angurie, meloni, lamponi, fragole, castagne, pinoli, pistacchi, noci, nocciole, mandorle, ecc.;
- verdure: carote, pomodori, melanzane, peperoni, zucchine, cipolle, rape, ravanelli, spinaci, cicorie, crescione, porri, asparagi, finocchi, bietole, carciofi, broccoli, cavoli, ravanelli, ecc.;
- condimenti: principalmente olio extravergine di oliva. In dosi minori burro, lardo e strutto;
- erbe aromatiche: basilico, origano, aglio, timo, maggiorana, ecc.;

- latte intero di vacca o capra e formaggi;
- vino.

Da una a tre volte la settimana

- carne: meglio se bianca, pollo e tacchino. Anche coniglio, maiale e vitello;
- pesce: in prevalenza azzurro come sardine, aringhe, acciughe, aguglie, sgombri ecc.;
- uova: vanno bene anche quelle usate per fare la pasta (pasta all'uovo).

Raramente

- miele, dolci.

Esempio tipico di questo tipo di dieta è la pasta e fagioli, piatto contadino degli anni passati. In un'unica portata troviamo infatti i carboidrati (per avere energie da bruciare) e le proteine (fagioli) che forniscono un elevato apporto proteico e possono quindi essere sostitutivi della carne.

Ecco la ricetta per preparare questo semplice piatto (Le quantità sono per 4 persone):

Ricetta dieta mediterranea: la pasta e fagioli;
- Mettere dalla sera prima a bagno 250 grammi di fagioli per tutta la notte.
- Il giorno seguente: cuocete i fagioli in una giusta quantità di acqua all'incirca per 2 ore;
- tritate in una pentola insieme e soffriggeteli con olio di oliva e a fuoco basso carote, sedano, cipolla e peperoncino;


prendete i fagioli cotti, di cui la metà schiacciati, e metteteli nella pentola insieme; la quantità di acqua deve essere sufficiente per 4 porzioni abbondanti;

cuocete nella stessa pentola la pasta (potete usare indifferentemente il riso, i ditalini o anche della pasta lunga spezzata come si usava fare una volta), aggiungendo anche un poco di sale;


prima di servire in tavola insaporite il piatto con dell'olio d'oliva e un po' di pepe nero.

Ecco alcune sostanze che sono presenti nella dieta mediterranea:

Acidi grassi monoinsaturi
Sono contenuti in elevata quantità nell'olio extravergine di oliva e nei pesci, mentre i grassi degli animali terrestri sono per lo più costituitu da grassi saturi, nocivi quindi alle arterie; quando assunti nelle giuste quantità, diminuiscono i livelli di LDL (Low-density lipoprotein), il cosiddetto "colesterolo cattivo", mentre aumentano o lasciano invariato il livello di HDL (High-density lipoprotein), cosiddetto "colesterolo buono". Il motivo per cui le LDL sono così pericolose, risiede nella loro capacità di innescare, se ossidate dai radicali liberi, un meccanismo che conduce alla progressiva occlusione delle coronarie e come conseguenza all'infarto.

Antiossidanti
Sono largamente diffusi in tutto il mondo vegetale. Sono prodotti dalle piante come una vera e propria difesa; si oppongono alle ossidazioni prodotte dai "radicali liberi", un sottoprodotto delle reazioni chimiche che avvengono nell'organismo. Gli antiossidanti maggiormente conosciuti sono l'idrossitirosolo e l'oleuropeina contenuti nell'olio d'oliva e appartenenti alla classe dei fenoli; il resveratrolo e la quercitina sono invece contenuti nel vino rosso e appartengono alla classe dei flavonoidi, le vitamine E, C ed A.

Fibre
All'interno del nostro organismo hanno la capacità di stimolare la secrezione della saliva, dei succhi gastrici e danno una sensazione di sazietà. Normalizzano inoltre le funzioni intestinali, abbassano il livello di colesterolo nel sangue e accelerano il transito intestinale.

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